冬のビタミンD不足解決法
ダンサーはビタミンD不足に陥りやすい。
レッスンが屋内オンリーということや、全体的な食事不足や、日焼け対策を徹底していることが主な理由。
そしてビタミンD不足はダンサーのパフォーマンス低下につながることが判明しています。
それはビタミンD不足が骨や筋肉の健康、そしてホルモンバランスや神経伝達に影響を及ぼすから。
ビタミンDの役割や摂取についてはこちらの記事で既に書いているので、今日は冬のビタミンD不足解消法についてもう少し詳しくみていきましょう。
ここで読んでわかる通り、ビタミンDの主な摂取は日光からです。
紫外線にあたることで、肌で作られます。
だから必然的に太陽にあたる時間が少なくなる冬は（ダンサーでなくても）ビタミンD不足に陥りやすいんですよ。
日光以外では、ビタミンD豊富な食材を摂取することで補うことができます。
冬のビタミンD不足解決法
朝、日光にあたる
起きてからカーテンを開けて太陽の光を浴びる。数分でも、何もしないよりはましです。体内時計を正常に働かせることにもつながるので、朝は日の光を浴びるようにしましょう。
ビタミンD豊富な食材を積極的に摂る
鮭や青魚など、脂ののった魚
卵（卵黄）
きのこ類
ビタミンDを豊富に含む食材はこの３つ（だけ）です。
卵は毎日食べても大丈夫（コレステロールが・・・というのは、研究不足から出た誤解です）。ダイエットといって卵白だけを食べる人がいますが、ビタミンDは卵黄にしか含まれていないので、卵黄も食べるようにしましょう。
脂肪分も忘れずに！
ビタミンDは脂溶性のビタミン。ということは、脂分ととることで吸収率がアップするということ。
鮭や青魚、そして卵黄は、食材そのものに脂分が含まれているので大丈夫。きのこ類はソテーなど油を使う調理法にしましょう。
ノンオイルドレッシングや低脂肪乳などは避けて、オイル入りのドレッシングや普通の牛乳にすることも効果的です。
サプリメントを上手に摂ることも大事
ビタミンDの値が正常かどうかは、血液検査で分かります。
ビタミンD欠乏：20.0ng/mL未満
ビタミンD不足：20.0-29.9ng/mL
既に不足・欠乏している場合は、まずはサプリメントで素早く補うのがスマート。
自分に合ったサプリメント量を知るため、そしてサプリメントの摂りすぎを防ぐためにも、ダンサーにはビタミンDの検査（血液検査）をお勧めします。
DDDのオンライン講座でダンサーの為の食事とセルフケアについて学べます。詳細は↓のボタンからどうぞ。
Rowan FE, Benjamin-Laing H, Kennedy A, De Medici A, Beasley I, Haddad FS. Self-Directed Oral Vitamin D Supplementation in Professional Ballet Dancers: A Randomized Controlled Trial Pilot Study. J Dance Med Sci. 2019 Sep 1;23(3):91-96. doi: 10.12678/1089-313X.23.3.91. PMID: 31500690.
Ducher G, Kukuljan S, Hill B, Garnham AP, Nowson CA, Kimlin MG, Cook J. Vitamin D status and musculoskeletal health in adolescent male ballet dancers a pilot study. J Dance Med Sci. 2011 Sep;15(3):99-107. PMID: 22040755.
Backx EM, Tieland M, Maase K, Kies AK, Mensink M, van Loon LJ, de Groot LC. The impact of 1-year vitamin D supplementation on vitamin D status in athletes: a dose-response study. Eur J Clin Nutr. 2016 Sep;70(9):1009-14. doi: 10.1038/ejcn.2016.133. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27460266.
Whiting SJ, Bonjour JP, Payen FD, Rousseau B. Moderate amounts of vitamin D3 in supplements are effective in raising serum 25-hydroxyvitamin D from low baseline levels in adults: a systematic review. Nutrients. 2015 Apr 1;7(4):2311-23. doi: 10.3390/nu7042311. PMID: 25835074; PMCID: PMC4425146.